التصنيف: لايف استايل

كيفية بناء العضلات للمبتدئين حيث يسعي الكثير من الأشخاص للبدء فى الأشتراك فى الصالات الرياضية ” الجيم” للحصول على القوام المتاسق والعضلات البارزة وأيضا هناك من يقصد تلك الصالات لرفع مستوي اللياقة البدنية كل تلك الاسباب لتحقيقها يجب توافر العديد من الشروط لبناء العضلات للمبتدئين ولي بالتدريب فقط فالتدريب يعد احد ركائز الحصول على العضلات وهناك عناصر اخري يجب الحرص عليها من اجل الحصول على جسد مثالي وبناء كتلة عضلية سريعا للمبتدئين وذلك عبر برنامج غذائي متكامل وصحي يساعد على بناء العضلات ويحتوي على أهم العناصر الغذائية التى تتسبب فى زيادة حجم العضلات.

العناصر الغذائية التى تساهم في بناء العضلات للمبتدئين

تأتي فى المرتبة الأولي للعناصر الغذائية التى تعمل على بناء العضلات وهي الأسماك التى تحتوي على البروتينات بكثرة بالاضافة الى أخماض الأوميغا 3.

ايضا يحتل البيض مرتبة متقدمة فى الوجبات الهامة التى تحتوي على البروتين بالاضافة الى عناصر غذائية هامة جدا تجعلها على قمة ترتيب الوجبات الصحية.

ثم الديك الرومي والجبن ولك لإحتوائهم على بروتين عالى ومنخفض الدهون.

كذلك الحرص على تناول القول والصويا والمسرات لاحتوائهم على عناصر غذاية تفيد بناء العضلات ايضا يجب الإكثار من تناول الخضروات كالجرجير وذلك لاحتوائة على عنصر الحديد.

الفيتامينات والبروتينات المهمة لبناء العضلات للمبتدئين

تعد الفيتامينات عنصر اساسي بالاضافة الى البروتينات والكربوهيدرات ثم يأتي التمارين السليمة من اجل بناء العضلات ولدعم تلك الكتلة العضلية العمل عليها وإبرازها يجب الحرص على امداد الجسم بفيتامين D حيث يعمل على امتصاص الكالسيوم ورفع قوة العظام فيما يعمل فيتامين B على تحويل الكروهيدرات الى طاقة مما ينعكس على الأداء البدني فيما يعمل فيتامين C كمضاد أكسدة ويحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي الذى ينتج عن التمارين والمجهود البدني.

ايضا تساعد البروتينات على بناء العضلات وتوجد بكثرة فى الاسماك وصدور الفراخ والبيض ومنتجاب الالبان بالاضافة الى وجود البروتين النباتي فى البقوليات والمكسرات والتوفو حيث تساهم تلك المصادر فى اعطاء الجسم البروتين الكافي لبناء العضلات وتزيز التعافي.

كذلك تعمل الكربوهيدرات على تحسين الأداء البدني وذلك من خلال تحويل جلوكوز والذى يوفر الطاقة اللازمة ويسرع عمليات الاستشافء بعد التمارين وتتوافر الكربوهيدرات بكثرة فى الحبوب الكاملة والبطاطس والبقوليات حيث توفر الطاقى المستدامة اثناء التمارين.

جدول غذائي للمبتدئين فى الجيم

هناك العديد من البرامج الغذائية التى يجب على المبتدئين فى الجيم وبناء العضلات استخدام تلك الوجبات لنمو العضلات وزيادة النشاط البدني وتحمل التدريب الشاق حيث يكون البرنامج كالتالي:

اولا وجبة الإفطار تكون عبارة عن فطور غني بالبروتين ويكون من خلال اعداد الأومليت من البيض واضافة الخضروات بالاضافة الى الحرص على تناول الشوفان مع الحليب والزبادي ويجب اتباع بعد ذلك وجبة خفيفة يتم خلالها تناول ثمرة واحدة من اى فاكهة بالاضافى الى بعض المكسرات.

ثانيا وجبة الغداء ويجب ان تكون عبارة عن صدور دجاج مشوية بالاضافة الى الأرز البني ومعها وجبة خضار مسلوق، ويجب بعد العصر تناول وجبة خفيفة عبارة عن زيادي مع عسل.

ثالثا وجبة العشاء وتكون عبارة عن سمك مشوي مثل السالمون بالاضافة الى طبق من السلطة الخضراء والبطاطا الحلوة ويجب الحرص الشديد على تناول كميات كبيرة من المياة يوميا وذلك بسبب ان المياة تعمل على تنشيط الجسم والمساهمة فى عمليات الأيض.

برنامج عذائي مناسب للعمل ويزيد النشاط ويساعد على الإبداع وتهيئة الجسم الي استمرارية التركيز والتخلص من إرهاق العمل وبرنامج الغذاء المناسب للعمل الشاق والمكتبي أيضا حيث يعتمد البرنامج على عناصر غذائية تنشط وتحفز الجسم والعقل علي تحمل ضغوطات العمل والاحساس بالراحة الجسدية والعقلية حيث اثبتت العديد من الدراسات والابحاث العلمية من كبري المجلات العلمية العالمية ان نوعية الطعام والشراب تؤثؤ بشكل كبير على سير العمل وبيئة العمل لذا يجب على من يشعر بضغوط او بعدم راحة نفسية وجسدية فى العمل أن يتبع ذلك البرنامج الغذائي.

برنامج عذائي مناسب للعمل ويزيد النشاط

أعلنت مجلة world healthy عن دراسة تم اجرائها علي عدد من الموظفين وتلك الدراسة استهدفت فئات الموظفين بالعمل المكتبي الذي يحتاج الى تركيز ذهني طوال فترة العمل وشريحة العاملين فى المصانع وخطوط الإنتاج الذين فى حاجة الى مجهود بدني طوال فترة الدوم.

حيث تم تقسيم الفريق الى مجموعتين وكانت المجموعة الاولي مكون من 10 موظفين يتبعون حمايتهم الخاصة والروتين اليومي الخاص بهم دون تدخل الفريق البحثي او التحكم فى ما يتناولة هؤلاء الفئة.

وكانت المجموعة الثانية مكونة من 10 موظفين تم وضع برنامج غذائي صحي خاص بتلك المجموعة ومتابعتهم يوميا وقد لوحظ انه هناك فارق كبير فى الحضور الذهني والتركيز من موظفي العمل المكتبي وكذلك تم اجراء تلك الدراسة على فريقين من العمال على خطوط الإنتاج وكانت النتائج مختلفة جدا حيث ارتفعت معدلات نشاط وتركيز العمال الذين اتبعوا النظام الغذائي من فريق الأبحاث وكان من الممكن على من اختير للبرنامج الغذائي استكمال ساعات عمل اضافية دون التأثر بعدد ساعات العمل والشعور براحة جسدية وحضور ذهني بفارق كبير عن الفريق الذى كان يتبع نظام غذائي عشوائي غير صحي.

ما هو البرنامج الغذائي المناسب للعمل ويزيد النشاط

أكد العلماء القائمين على البرنامج الغذائي أنه لا يجب ان يتم اشتراط وجبات بعينها وانواع طعام مخصصة نظراً لعدم قدرة الكثير من الموظفين على توفير تلك الأطعمة ولكن تيسيراً على تلك الفئة من الموظفين فقام العلماء بتحديد الغذاء الصحي المناسب أثناء العمل وكان كالتالي:

اولا يجب على الموظ يوميا ان يقوم بتناول وجبات صحية تساعد على تعزيز طاقة الجسم وزيادة التركيز ويجب ان تحتوي تلك الوجبات على الأطعمة التى تحتوي على البروتين والألياف مثل المكسرات والفواكه.

كذلك يجب تقليل التعب والتعرض للإجهاد من خلال تناول أطعمة تعمل على تنظيم مستوي السكر فى الدم وذلك من خلال تناول الاطعمة التى تعطي شعور بالشعب وتخلص الجسم من توتر الجوع والإفراط فى تناول السكريات.

ايضا يجب اختيار الوجبات الخفيفة الصحية والإبتعاد عن الوجبات السريعة التى لا تفيد الجسم ولها اثر سلبي على صحة الانسان.

ثم يجب على العامل والموظف تقسيم الوجبات من خلال التحكم فى كميات الطعام من خلال توزيع الوجبات على مدار الدوام وذلك عن طريق توزيع الطعام على أوعية صغيرة للتحكم فى كميات الطعام.

كذلك يجب شرب المياة بكميات كبيرة طزوال فترة العمل حيث يعمل على تحسين التركيز والتخلص من شعور الإرهاق ويمنع الجفاف الذي يسبب الصداع.

ايضا يجب الابتعاد عن المشروبات الغاذية والكافيين ويتم استبدال تلك العادات بالشاي الأخر او بالاعشاب ويجب عدم تناول الطعام امام الشاشة.

ثم يجب ممارسة تمارين تمدد عضلة الرقبة والظهر لموظفي الاعمال المكتبية والمشي كل فترة فى المكتب لمدة خمس دقائق لتنشيط الدورة الدموية بالاضافة الى استخدام تمارين التنفس العميق للتخلص من التوتر والإرهاق.